减重食谱的小秘诀

　　自己调配减重食谱应遵守少油、少糖、少盐、高纤维、烹调方式简单化、少用加工成品等原则。

    在少油部分，除了看得见的烹调用油少用外，一些不易察觉之高油脂食物，如：干果类（花生、瓜子、杏仁果、开心果、腰果等）、奶精、奶油等食材应限量食用；含油量高的调味料，如：沙茶酱、花生酱、麻油、香油、芝麻酱、沙拉酱、甜面酱等也要少用，取而代之，可以盐、酱油、醋、胡椒粉以及新鲜的食材，如：葱、蒜、姜、延荽、辣椒、中药材、卤包等来调味及变化菜色。

    在少糖部分，可以代糖来取代一般用的砂糖、冰糖，以减少热量的摄取，但要注意，有的代糖不可以加热，因加热会失去甜味，若是烹调时要用，应选择可以加热的代糖。

    在少盐部分，口味应尽量清淡，以避免摄食过量盐分，造成水分滞留体重不易下降情形。烹调方式应选择少油烹调，包括：清蒸、水煮、川烫、凉拌、墩、卤等方式来取代炒、炸、烩等。

    在食材的选择部分，以新鲜食材为优先考量，少用加工成品及半成品，如：贡丸、鱼丸（有馅）、虾饺、燕饺、鱼饺、狮子头、虾球、虾卷、热狗、火腿等。肉、鱼类选择应避免高油脂部位，如：后腿肉、蹄膀、五花肉、三层肉、牛腩、鱼肚，尽量选择低脂肉类，如：海产类等；因非所有海产类均为低脂肉类，像秋刀鱼、鳕鱼、鲑鱼等含油量便高，热量也高，但因富含鱼油有益身体，并非完全不能食用，但要注意食用频率。

    在高纤维部分，可以多吃无油（烫、水煮）青菜以增加饱足感，若再能以糙米、五榖饭取代白米饭则减重效果会更棒！水果部分应连果肉、纤维一起吃，避免只喝果汁。此外蒟蒻是一种低热量高纤维的食材，用卤、凉拌口感均不错，可以好好利用。

    综合以上所言，再搭配热量限制：女性每日约摄取1200大卡，男性每日约摄取1600大卡，大部份的人均有不错的减肥效果。 

《自制1200大卡均衡减重食谱》
◎早餐：　　　　　　　　　　　　　　　
　低脂优酪乳１罐﹝约240cc﹞ 　　　
　吐司１片　　　　　　　　　　　　 　　　
　白煮蛋１个　　　　　　　　　　　　 　　
　苹果 小１个（约拳头大小） 　 　　

◎午餐：　　　　　　　　　　　　　　　
　煮面１碗　　　　　　　　　　　　 　　
　＊材料：煮熟面条１碗　　　　　　 　　
　　　　　青菜１碗 
　　　　　赤肉丝１两﹝生重﹞　　　 　　
　　　　　蛤仔10粒 　　
　＊做法：水滚后将食材放入煮，
　　　　　利用蛤仔特殊鲜美味道
　　　　　不另加油。

◎晚餐：　　　　　　　　　　　　　　　
　糙米饭半碗　　　　　　　　　　　　　　
　蒸鱼１两﹝生重，不含刺重﹞　　　　　　
　凉拌豆腐半盒﹝加蒜头酱油﹞　　　　　　
　烫青菜１盘﹝约１碗，可拌5cc油﹞　 　 
　柳丁１个　　　　　　　　　　　　　　　 


《自制1600大卡均衡减重食谱》
◎早餐：
　低脂优酪乳１罐﹝约240cc﹞
　吐司３片
　白煮蛋１个
　苹果 小１个﹝约拳头大小﹞

◎午餐
　煮面２碗
　煮熟面条２碗
　青菜１碗
　赤肉丝２两﹝生重﹞
　蛤仔10粒

◎晚餐
　糙米饭3/4碗 
　蒸鱼 １两﹝生重，不含刺重﹞
　凉拌豆腐半盒﹝加蒜头酱油﹞
　烫青菜１盘﹝约１碗，可拌5cc油﹞
　柳丁１个

医星顾问彰化基督教医院营养科 陈纹慧营养师