产后减重 心急不得！

   “生一个，胖一圈”虽不是必然的结果，却是许多妈妈“心中的痛”！理想的孕期体重以较孕前增加10~15公斤为宜，但准妈妈们在孕期的饮食若无节制，加上缺乏适度运动，整个孕程下来，体重增加超过20公斤的大有人在。所以“产后肥胖”是目前蛮普遍的一个问题，而产后该如何减重就是产妇非常关心的话题了！

    产后减重首先要注意的是“何时”可开始减重？产后不宜马上施行饮食控制，通常要等六周，身体恢复得差不多才开始减重计划。特别提醒的是，自行哺乳的妈妈们，过度限制热量的摄取，会影响产生乳汁的能力，进而妨碍宝宝的营养摄取，所以一般建议应以6个月的时间来减重，勿因急求成效，乱试偏方，而使自己或宝宝的健康受到妨害。

产后减重主要靠饮食、运动、心理三方面达成：
饮食──
一、原则：
◎低油烹调法：如蒸、煮、烧、烤、卤、炖。
◎少油：选瘦肉部位、去皮、汤去油。
◎定时定量、少量多餐：通常 4餐/天 ，平均分配。
◎六大类食物均衡摄食：五谷根茎（约4~6碗/天）、奶（2~3杯低脂奶/天）、肉鱼蛋豆（4~5份/天）、青菜（3~4份/天）、水果（3份/天）、油脂类。
◎少碰甜食：尤其含糖饮料、糖果、糕点。
◎睡前2小时不进食。

二、营养需要：
◎热量：以身高160公分的哺乳妇来说，约2100大卡/天（比非哺乳多500大卡）。
◎蛋白质：每日摄取比孕前增加15公克（如2杯牛奶），尽量选择高物价食物（如蛋、奶、豆、肉）。
◎纤维质：多摄取除了可增加饱食感，还可避免产后便秘。如青菜、水果、糙米、全麦吐司等。
◎营养素：注意钙、铁、及维生素A、C食物来源是否足够。
◎水份：8~10杯水/天

运动──
    持续不断的适度运动，是避免减重停滞无进展的秘诀。有效的运动：每周至少3次，每次30~40分钟，以有氧式运动为佳，如游泳、有氧舞蹈、慢跑，或者配合产后运动，都是不错的选择！

心理──
    恒心、毅力、信心是基本要件，家人朋友的支持却是最大的助力。

    产后减重基本原则与一般减重大致相同，不同的是要更小心避免副作用产生，因为刚经过分娩，这个耗费体力的过程，母体变得较弱，所以一定要等到身体恢复后才能开始减重。

营养师的贴心叮咛：

一、减重期间，应适时咨询医师、营养师依个人情况做调整，以不影响母体乳汁分泌及本身健康为前提。
二、六大类食物均衡选食，若不注意而引致营养不良，反而得不偿失。

    减重其实是一段饮食及运动习惯养成的耗时历程，尤其是产后妈妈们，因为本身情况考量，要以更缓慢的速度减重才行，以1周减重0.5公斤左右为宜，千万不要操之过急！唯有定期回诊，加上耐心、毅力才能达成目标又不伤害身体！

医星顾问台北医学大学附设医院 营养科张皇瑜营养师