如何调配胖小子的减重便当？

    小邦是一位７岁大的小男孩，身高125公分，体重35公斤，妈妈发觉小邦有越来越胖的迹象，于是请营养师评估小邦的情况。在营养师评估后，像小邦的妈妈说明：“小邦以身体质量指数而言，与同年龄的小孩比较，其大于95百分位，再以重高指数做分析，也属于肥胖型﹝大于或等于1.2﹞”。因此，小邦的妈妈决定邦小邦控制体重。

    以小邦而言，７岁的男孩每天所需热量约1900卡，因为需要控制体重，营养师又必须考虑生长方面的问题，所以建议其每天需要热量约1500卡，以午餐而言，给予450～500卡的菜单。

◎以下为减重便当的参考
菜单一【鸡腿便当】
　　　 *五榖杂粮饭3/4碗
　　　 *烤鸡腿﹝小﹞１只
　　　 *凉拌小黄瓜﹝小黄瓜50公克、蒟蒻20公克﹞
　　　 *炒三丝﹝海带丝30公克、金针菇20公克、胡萝卜丝10公克、油1茶匙﹞
　　　 *苹果﹝小﹞１个

菜单二【寿司便当】
　　　 *稻禾寿司﹝胚芽米饭3/4碗、薄豆腐皮 １张﹞可包成２个
　　　 *卤肉排﹝里肌肉片40公克﹞
　　　 *烫高丽菜﹝高丽菜100公克、虾米少许、酱油少许﹞
　　　 *奇异果１个

菜单三【总汇三明治便当】
　　　 *总汇三明治﹝全麦土司３片、水煮蛋１个、蕃茄片２片、生菜１片﹞
　　　 *卤鸡翅１个
　　　 *炒青花菜﹝青花菜100公克﹞
　　　 *加州桃１个

菜单四【饭团便当】
　　　 *三色饭团﹝米饭3/4碗、肉松2大匙、海苔酥1大匙、浦岛海苔1大匙﹞
　　　　﹝将米饭揉成３个，分别沾上上述的食物﹞
　　　 *烤鲑鱼40公克
　　　 *炒菠菜100公克
　　　 *芭乐100公克

菜单五【牛腱便当】
　　　 *胚芽米饭3/4碗
　　　 *红烧牛腱﹝牛腱40公克、白萝卜20公克、胡萝卜20公克﹞
　　　 *银芽鸡丝﹝绿豆芽50公克、鸡丝30公克、麻油1/2茶匙﹞
　　　　﹝将上述材料烫熟，最后在淋油﹞
　　　 *炒豌豆苗﹝豌豆苗100公克、油１茶匙﹞
　　　 *葡萄13颗

◎减重便当小秘诀

一、纤维质的利用：
    每餐皆有蔬菜、水果，主食有时以五谷米等替代，使学童有饱足感，并且可以整肠健胃。

二、烹调方式的改变：
    大多以水煮、红烧、烤、卤等方式烹调，减少过多油分的摄取，避免炸、煎等油量高的烹调方式。

三、食材之选择：
    选择脂肪含量低的食材部位，例如：里肌肉所含脂肪量低于三层肉﹝猪肉而言﹞；牛件所含脂肪量低于牛腩等。

    别让肥胖打败您喔！用些小技巧，花点小心思，像肥胖说“Bye！Bye！”。

医星顾问 彰化基督教医院 营养科 晏传淑营养师