减肥食谱轻松搭

减肥食谱使用方法：
＊女性每日控制在1200～1300大卡，男性每日控制在1500～1600大卡。
＊每日需再吃２个水果﹝每个约拳头大小，共120大卡﹞，所以三餐热量总和为女性1080～1180大卡，男性1380～1480大卡。水果可放在容易饿的时候吃。

◎早餐﹝350卡内﹞
一、三明治　　　二、御饭团１个　　　三、土司２片　　　四、馒头半个
黑咖啡１杯　　　茶叶蛋１个　　　　　低脂奶250c.c　　　低脂奶250c.c
黑咖啡１杯
　　　260卡　　　　　290卡 　　　　　　　90卡 　　　　　　　 290卡

五、义美高纤饼干３片 　 六、粥１碗 + 烫青菜　 七、阳春面１碗﹝不喝汤﹞
　低脂奶250c.c　　　　　 凉拌豆腐半盒　　　　 卤蛋１个
　　　240卡　　　　　　　　　250卡　　　　　　　320卡 

备注：食谱中低脂奶～1.可换成脱﹝低﹞脂优酪乳
　　　　　　　　　　2.换成脱脂奶250c.c会少40卡
　　　　　　　　　　3.换成豆浆330c.c会多80卡


◎午餐﹝500卡以内﹞
一、水饺８个　　　　二、榨菜肉丝面﹝不喝汤﹞　　三、馄饨面﹝不喝汤﹞
　　青菜豆腐汤　　　　　烫青菜　　　　　　　　　　　烫青菜
　　﹝少喝汤﹞　　　　　卤蛋１个 
　　　430卡　　　　　　　430卡　　　　　　　　　　　　380卡

四、饭1/2～1/3碗　　　　　　五、排骨便当
　　烤鸡腿１只﹝去皮﹞　　　　饭量吃1/3～/1/2
　　烫青菜　　　　　　　　　　菜请过水或于不吃饭上沾完油再吃
　　蛤仔冬瓜汤 
　　　350～450卡　　　　　　　　500卡

备注：
烤鸡腿可换成蒸鱼或豆腐、豆干等。
汤青菜用葱蒜、 酱油、醋、糊椒粉调味，不再加任何油或肉躁。
外食汤类含油高，尽量少喝，若家中煮的蛤仔冬瓜汤不加任何油则可喝。 


◎晚餐﹝500卡以内﹞ 
一、什锦面１大碗　　　　二、饭1/2～2/3碗　　三、锅贴５个
＊含肉、海产等约２两　　　　咸水鸭肉３片　　　 菜头排骨汤﹝少喝汤﹞
＊外购不喝汤，自己煮可多　　烫青菜 
　加青菜不加油　　　　　　　苦瓜枸杞汤
　　　380卡　　　　　　　　 380～450卡　　　　　400卡

四、代餐条２条　　　　　　　　五、代餐包１包
　　低脂奶250c.c　　　　　　　　　烫青菜１碗
　　卤蛋１个 
　　　340卡　　　　　　　　　　　　300卡

医星顾问彰化基督教医院 营养科陈纹慧营养师