引言

为鼓励长者做适量的运动，康乐及文化事务署及卫生署特别印制了这份《长者健体手册》，介绍三套简易的长者健体操－健步舞、椅上操及毛巾操，让长者自行练习，藉以锻炼体魄，达到强身健体的目的。

运动对长者的好处

注意日常饮食及均衡营养，适量运动及保持心境开朗，都是长者养生之道。适量运动的好处在于：

1.    加强心肺功能，预防心脏疾病；

2. 降脂肪血脂量，减高血压中风；

3. 改善血糖水平，控制糖尿疾病；

4. 锻练肌腱骨骼，防止骨质疏松；

5. 强化身体机能，减低患癌机会；

6. 纾缓压力烦忧，保持心灵健康；

7. 鼓励朋辈交流，扩阔社交生活。

长者做运动时须注意的事项：

1.    进行下列运动前，应事先征询医生的意见；

2. 注意安全，紧记清除运动范围内的障碍物；
3. 应穿著合适运动衣服及运动鞋；
4. 必需循序渐进，先由简单的运动开始；
5. 每次运动前后，必须做足热身及缓和运动；
6. 保持呼吸畅顺，留意身体有否感到不适，例如头晕、呼吸困难、胸口有压力等现象。遇有身体不适时，应立即停止运动。
7. 根据「主观运动强度评分表」(见下表)，将运动强度控制在4至7分之间。

主观运动强度评分表

长者健体操

运动程序：

甲) 热身运动 (伸展运动)

乙) 健体运动

- 长者健步舞
- 长者椅上操
- 长者毛巾操

丙) 缓和运动 (伸展运动)

甲) 热身运动 (伸展运动) 约5-10分钟

1. 原地踏步 - 约 1-2 分钟，使身体暖和。
2. 静态伸展 - 每个动作做 1-2 次，每次维持 10-15 秒，保持正常呼吸
   (不可闭气)。

乙) 健体运动

(i)长者健步舞

备注：

(1) 可随节奏轻快的音乐踏步，双手同时配合不同的舞蹈动作摇动。
(2) 下图介绍的踏步动作以左右脚各踏 1 步为 1 次。

(ii) 长者椅上操 (坐在椅上进行)

(iii) 长者毛巾操

丙) 缓和运动 (约5-10分钟)

重复甲部介绍的“伸展运动”。

1. 原地踏步 - 约 1-2 分钟，使身体暖和。
2. 静态伸展 - 每个动作做 1-2 次，每次维持 10-15 秒，保持正常呼吸(不可闭气)。