美味瘦身晚餐　五榖低卡又营养

五榖饭+蔬菜+主菜沙朗牛肉+水果 总热量：434卡 

食材： 

糙米+薏仁+燕麦共一碗（90K） 

高丽菜100公克（33K） 

沙朗牛排100公克（250K） 

西瓜250公克（61K）蒜仁片一粒. 

调味料： 

DOP 橄榄油二匙（或特级橄榄油）、 

蚝油适量、盐、黑胡椒适量。 

作法： 

    1.将糙米+薏仁+燕麦（1：1：1）洗净，然后泡水约4小时，再用1比1.2的水煮熟。 

    2.将DOP橄榄油1匙注入锅中，放入蒜仁片炒香，再放入高丽菜和一些水炒至熟透，最后放入盐、黑胡椒调味即可。 

    3.先将沙朗牛排洒上盐、黑胡椒简单调味，再将平底锅预热，注入DOP橄榄油，以中火将沙朗牛排煎熟（可依个人喜好调整生熟度即可）。 

教官的叮咛： 

    糙米、薏仁、燕麦在煮之前先泡水，主要是为了让它煮起来更 Q，即使煮米，在煮之前最好能泡上五至十分钟，口感会很大不同。而好的牛排，不需要特别腌渍，只要抹点盐、黑胡椒下去煎，就能吃出牛肉本身的甜味。